7 CARA PRAKTIS MENURUNKAN BERAT BADAN ANDA SECARA HOLISTIK

7 CARA PRAKTIS MENURUNKAN BERAT BADAN ANDA SECARA HOLISTIK

        

BAGI PASIEN AS, BERAT BADAN BERKAITAN DENGAN BIAYA HIDUP. SEMAKIN BERAT BADAN ANDA, SEMAKIN BESAR BIAYA YANG DIKELUARKAN. SEMAKIN LANGSING ANDA, SEMAKIN RENDAH BIAYA HIDUP ANDA.

Oleh: Stephanus Tedy R.

Berat badan bagi pasien AS sangat memegang peranan penting. Tugas setiap pasien AS untuk memastikan tidak kelebihan berat badan karena hal ini dapat meningkatkan beban pada sendi yang menahan berat tubuh dan dapat meningkatkan rasa nyeri pada sendi pangkal paha (sacro-iliac joint) dan sendi lutut serta pergelangan kaki.

Penelitian telah menunjukkan bahwa, selama kita berjalan, panggul, lutut dan pergelangan kaki menanggung beban 3-5 X berat total badan seseorang. Jadi, untuk setiap kilogram kelebihan berat badan, maka akan ditambahkan beban ekstra sebesar 3-5 kilogram ke masing-masing lutut saat berjalan. Sebaliknya, penurunan berat badan 10 kilogram akan menyebabkan 30 sampai 50 kilogram beban ekstra akan dihapus dari persendian.

Jika Anda menggunakan terapi anti-TNF infliximab (Remicade®), dosis pemakaian infliximab tergantung berat badan Anda. Semakin berat badan Anda, semakin besar dosis yang digunakan, begitu juga sebaliknya.

Jika berat badan Anda sehat (Secara umum kriteria BB normal = TB-100cm atau BB ideal = TB-100cm-10%), maka biaya terapi akan lebih efektif.

Berat badan berlebih membuat Anda menjadi lamban, tampak kurang menarik dan rasa nyeri bertambah. Berat badan ideal membuat Anda menjadi lebih gesit, lebih lincah dan tampak lebih menarik serta yang sangat penting: rasa nyeri (konsumsi pain killer) jauh berkurang.

PENTING DAN PATUT DIPERHATIKAN / DISCLAIMER:

Untuk melaksanakan dengan efektif, pastikan (dengan memeriksakan diri Anda ke dokter) tidak ada masalah kesehatan anggota badan lainnya dalam tubuh Anda (sakit ginjal / sakit maag, pendarahan lambung atau usus, luka di usus/ulcer, auto-immune ulcerative colitis (chron’s disease), dst).

Jika ada masalah, sebaiknya Anda berkonsultasi ke dokter ahli lebih dahulu sebelum melakukan metode holistik ini. Jika setelah diperiksa dengan teliti dan dokter Anda mengizinkan diet holistik ini, Anda tetap harus menghilangkan pemakaian cuka apel (Apple Cider Vinegar) jika Anda bermasalah dalam pencernaan dan ginjal Anda atau jika sedang mengkonsumsi obat pengencer darah (blood-thinning agent).

Berikut saya membagikan 7 cara praktis dan teruji untuk menurunkan berat badan secara holistik yang sudah saya lakukan selama ini.

1. Intermitten Fasting (makan hanya 1-2 X sehari. Tanpa snack. Dalam waktu 8 jam. Sisanya 16 jam puasa air putih. Pola makan 3-2-1: 3 bagian sayur dan buah segar. 2 bagian protein (ayam / ikan). 1 bagian karbohidrat kompleks (variasikan; supaya tak bosan: ubi merah (sweet potatoes), cooking oatmeal, beras hitam atau beras merah). Hindari gula pasir, gula merah dan pemanis buatan (sakarin, siklamat, aspartam, asesulfame dan xylitol). Jika merasa haus selama periode puasa/jendela tertutup-16 jam, boleh minum air putih / air teh hijau tawar secukupnya (jangan terlalu kental, malah bisa konstipasi / sulit b.a.b.). 

2. Cukup tidur (8 jam sehari. Jika kurang, selingi dgn tidur siang/sore (nap). Baik jika tidur lebih awal dan bangun lebih pagi). Kurang tidur akan memicu hormon kortisol. Hormon kortisol membuat respons imunitas menjadi kacau. Selain itu, pada beberapa orang kortisol akan membuat Anda menjadi lebih lapar dari biasa sehingga Anda makan lebih banyak dari seharusnya. Bagaimana tidur nyenyak baca artikel berikut.

3.Olahraga (Lakukan setiap 2 hari. Olahraga pagi/sore hari membantu untuk tidur nyenyak - HIIT (High Intensity Interval Training) (renang cepat, waktu singkat / sepeda statis kencang waktu hanya 15 menit. Latihan beban/strength training (jika sedang fit dan didampingi Personal Trainer). Jika hujan atau malas keluar rumah boleh tambah / ganti dengan gerakan plank / push up. Sekuatnya saja. Hari off: jalan santai)

4.Nutrisi yang baik (cukup Vitamin. Mineral. Protein, Lemak baik (fat that heal: buah alpukat dimakan mentah, minyak zaitun sbg salad dressing). Karbohidrat kompleks (ubi merah rebus dan nasi merah). Minyak ikan, vitamin C, vitamin D dan probiotik dapat menolong menjinakkan respon immune Anda secara natural. Jika Anda sering menderita kram waktu tidur atau udara dingin, itu ciri Anda kekurangan mineral magnesium. Jika sering kena kram waktu exercise / olahraga, Anda kekurangan potassium.

5. Apple Cider Vinegar (ACV) / Cuka Apel  

Mengapa cuka apel?

Banyak pasien AS yang berusia lebih dari 40 tahun memiliki pH tubuh yang basa (Alkalosis) yang diukur dari PH darah.  Rentang pH darah sangat sempit dan biasanya berkisar antara 7,35-7,45. Sedangkan pH ideal adalah 7,4. PH cairan lambung bagian atas sekitar 4-6. Bagian bawah lambung sekitar 1,5-3. PH cairan di lambung [hydrochloric acid (HCl), potassium chloride (KCl) and sodium chloride (NaCl)] sangat asam karena diperlukan untuk menghasilan enzim yang berfungsi mencerna makanan.

Pada pintu masuk lambung Anda, ada sebuah katup otot berbentuk cincin yang disebut lower esophageal sphincter (LES). Jika pH lambung menjadi lebih basa (kurang asam), maka jika jam makan tiba, katup lambung tidak akan menutup, sehingga cairan lambung akan naik ke atas (upper-esofagus). Inilah peristiwa acid reflux yang membuat rasa nyeri-asam dan rasa terbakar dalam dada dan kerongkongan Anda (heart-burn).

Praktik kedokteran saat ini (khususnya di Indonesia) hanya mengobati gejalanya dengan memberikan tablet atau cairan antasida yang berisi aluminium hidroksida (pH 13) dan magnesium hidroksida (pH 10,4) yang menetralisir asam lambung. Sehingga pH lambung menjadi semakin basa. Maka tidaklah mengherankan jika beberapa waktu kemudian, gejala tersebut akan muncul lagi. Jika acid reflux ini terjadi lebih dari 2 kali seminggu, maka terjadilah penyakit GERD yaitu gastroesophageal reflux disease.

Walaupun terbukti tidak mengandung multi-vitamin dan mineral, tapi cuka apel menurut riset memang membantu mengontrol gula darah antara 30-50% dan menurunkan risiko obesitas dengan membakar lemak lebih banyak. Lihat riset terlampir [i] 

(jika ada artikel online, buku-buku, infographics, atau video di YouTube yang mengatakan cuka apel mengandung banyak vitamin mineral; itu hoaks; karena riset tentang ACV tidak mengatakan demikian).

Cuka apel mengandung zat yang dapat membuat fungsi dan metabolisme pencernaan tubuh berjalan lebih baik. Zat itu bernama asam asetat (acetic acid). Acetic Acid dalam cuka apel akan membuat pH lambung menjadi batas normal (1-3) sehingga katup lambung  akan menutup. Asam lambung yang normal akan memudahkan mencerna makanan sehingga lebih banyak sari makanan dapat dicerna dan diserap dengan lebih baik oleh lambung dan usus.

Orang yang berusia lebih dari 50 tahun biasanya mengalami asam lambung yang semakin basa. Sehingga tidak dapat mencerna dan menyerap dengan baik gizi makanan (protein, lemak, karbohidrat (insuline resistant), vitamin dan mineral). Penyerapan gizi yang kurang baik menyebabkan tubuh mengirim sinyal kepada otak bahwa tubuh masih kekurangan gizi sehingga mendorong otak untuk memberi perintah kepada tubuh untuk mencari makanan tambahan (craving for food). Itulah sebabnya pada sebagian orang-orang tua; lebih cepat merasa lapar dan mencari snack, padahal baru makan 1.5-2 jam.

• Pagi hari: 1 sendok makan (15ml) ACV. Encerkan dgn 300ml air hangat kuku. Aduk rata. Minum pakai sedotan. Kumur2 dan sikat gigi sesudahnya. Jika tak kuat dengan rasanya, boleh pakai gula stevia natural secukupnya.

• Ulangi siang hari: 2 sendok makan (15ml) + madu asli sesendok makan (15ml). Larutkan dalam 300ml air; tepat sebelum buka puasa untuk membantu mencerna makanan dan menambah nafsu makan.

• Malam hari: 1 sendok makan (15ml). Larutkan dalam 300 ml air sebelum tidur. Aduk rata. Minum pakai sedotan. Jika tak kuat dengan rasanya, boleh pakai gula stevia natural secukupnya. Jangan lupa kumur2 dan sikat gigi sesudahnya).

6. Hindari Stress (Hindari orang penyebab stress (negatif, kritikus, bermulut tajam), lingkungan stres (suara, udara, suasana, dst). Jangan lihat/baca berita negatif atau film Horror. Ganti baca buku rohani / baca buku positif / nonton komedi. Jalan kaki santai 20-30 menit/hari membantu mengurangi stres terutama jika Anda kurang bergerak). Jika Anda bernapas pendek, mudah tersinggung, mudah bingung, mudah mengantuk, badan lemah, lesu, mudah capek, sangat kelelahan, jantung berdebar dan tidak teratur, gangguan usus (mual, muntah) kemungkinan kurang potasium.

   

7.Berdoa: supaya tidak tergoda makan minum berkalori di luar jendela terbuka/di luar periode 8 jam. Selain itu, manfaat berdoa dapat dibaca pada artikel berikut.

Selamat mencoba....

TUHAN TIDAK AKAN MENOLONG ORANG YANG TIDAK MAU MENOLONG DIRINYA SENDIRI.

---

[i] http://edition.cnn.com/2016/12/22/health/apple-cider-vinegar-benefits/index.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091513 Apple Cider Vinegar Attenuates Oxidative Stress and Reduces the Risk of Obesity in High-Fat-Fed Male Wistar Rats.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27209492 [Anti-obesogenic effect of apple cider vinegar in rats subjected to a high fat diet].

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28602743 Apple cider vinegar boosted immunomodulatory and health promoting effects of Lactobacillus casei in common carp (Cyprinus carpio).

Read More

MANAJEMEN AS SATU MENIT # 11 - MENINGKATKAN KONDISI PASIEN AS DENGAN INTERMITTENT FASTING

Intermittent Fasting (IF) / Puasa terputus adalah metode pengaturan waktu makan dan minum berkalori dengan membatasi waktu makan hanya 8 jam (jendela terbuka /open window). Sisanya selama 16 jam tidak makan atau minum berkalori; hanya air putih (jendela tertutup / closed window). Di Indonesia terkenal dengan nama OCD yang dipopulerkan presenter Deddy Corbuzier.

Riset sudah menunjukkan IF mengurangi peradangan dan membuat kondisi pasien auto-immune menjadi lebih baik, khususnya bagi yang berat badannya di atas ideal / kegemukan.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

https://selfhacked.com/blog/intermittent-fasting/

Pilihan 1. Setiap hari. Pilihan 2. Senin dan Kamis. Pilihan 3. Senin, Rabu, Jum'at

PERINGATAN:

Intermitten Fasting tidak dianjurkan bagi orang / pasien AS yang memiliki gejala berikut:

1. Orang yang memiliki pola tidur dan bangun yang terlambat (circadian rhythm sleep issues),
2. Orang yang memiliki masalah neuroendokrin dan excitotoxicity glutamat, (yaitu mengidap penyakit Alzheimer's, Brain trauma & brain injury, ALS, Seizure disorders, Parkinson's, Stroke & Ischemia, Autism, Huntington's, Schizophrenia)
3. Orang yang terkena hipoglikemik (kadar gula darah sangat rendah)
4. Orang yang sangat kurus (underweight)
5. Orang yang mencoba untuk memiliki anak
6. Orang dengan hiperkolesterolemia (kadar kolesterol tinggi dalam darah).

Karena itu, sebelum melakukan Intermittent Fasting sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter yang Anda percaya dan memastikan tidak memiliki gejala-gejala diatas.

Saya sedang mencoba selama 7 hari terakhir (mulai 20 Oktober 2017). 

Secara umum menjadi lebih sehat dan mengurangi frekuensi rasa nyeri (flare-up). Selain itu, otak dapat berpikir dengan lebih jernih dan lebih tajam. Terbukti dalam 2 jam dapat menulis artikel Teologi sepanjang 8 halaman. 

Ternyata puasa ini juga didukung riset terkini. 

Silahkan lihat video berikut oleh Profesor Mark Mattson dari John Hopkins University:

Anehnya, walaupun IF banyak benefitnya, perusahaan Farmasi besar tidak mau melakukan riset tentang hal ini:

Akibat melakukan IF sekarang saya memiliki energi lebih besar sehingga dapat melakukan latihan penguatan dan pengembangan rongga dada serta flexibilitas menggunakan Power Twister dan Chest Expander 1 jam sebelum jendela terbuka atau sore hari 1 jam sebelum jendela tertutup. 

Latihan ini berguna untuk menguatkan otot-otot dada, bahu, lengan dan mencegah rongga dada menyempit yang dapat mengganggu pernapasan pasien AS. 

Latihan ini tidak mungkin saya lakukan selama 12 tahun terakhir karena rasa nyeri dan kurang energi.

Pola makan saya memakai Diet Mediterranean, tanpa mengkonsumsi red wine. 

(Silahkan lihat Pola Diet Mediterranean untuk pasien AS di buku Stand Tall jilid 2).

Ada yang mau join?


Tedy R. 

Read More

KOMPLIKASI PENYAKIT AS (INFOGRAFIK]

Read More

PAIN MANAGEMENT - BAGAIMANA MERUBAH NYERI DARI 10 MENJADI NOL

BAGAIMANA MERUBAH NYERI DARI 10 MENJADI NOL    

(PAIN MANAGEMENT)

Oleh: Stephanus Tedy R.

Memahami Rasa Nyeri

M

emahami rasa nyeri yang Anda alami adalah salah satu jalan untuk menguranginya. Perlu untuk dipahami bahwa meskipun Anda kesakitan, jangan sampai Anda melakukan kerusakan fisik pada diri sendiri.

Pemahaman ini merupakan titik paling penting bagi pasien AS karena bentuk utama pengobatan AS adalah terapi latihan fisik / olahraga. Dalam jangka pendek, olahraga kadang-kadang dapat meningkatkan sensasi rasa sakit yang Anda alami. Tapi dalam jangka panjang, olahraga secara teratur akan menguntungkan Anda karena terjadi peningkatan kebugaran, kekuatan dan mobilitas. Jika Anda bugar, kuat dan mudah bergerak, semua ini akan mengurangi sakit kronis yang mungkin menyerang; dibandingkan jika Anda tidak aktif.

Rasa Nyeri, Maksudnya Apa  Sih ?

Rasa nyeri pada umumnya dibagi menjadi dua jenis. Nyeri akut (timbul mendadak) dan nyeri kronis (jangka panjang).

Nyeri akut biasanya jangka pendek. Berlangsung mulai dari beberapa detik, beberapa jam, atau beberapa hari sampai beberapa minggu. Nyeri akut berfungsi sebagai sinyal yang dikirim dari otak sebagai peringatan yang memberitahu Anda bahwa ada kemungkinan cedera di dalam tubuh. Beberapa jenis nyeri akut seperti cedera punggung atau sakit kepala bisa dikurangi tanpa perawatan medis; karena rasa sakit dalam beberapa waktu yang akan hilang dengan sendirinya. Jenis lain dari nyeri akut yang lebih serius, seperti radang usus buntu, memerlukan perhatian medis segera untuk mengurangi rasa sakit dan memperbaiki masalah.

Nyeri kronis adalah nyeri yang terjadi hampir setiap hari, Berlangsung lama sekali. Mulai dari 3 bulan sampai bertahun-tahun. AS dikaitkan dengan pengalaman nyeri kronis. Pada pasien AS, intensitas nyeri kronis bervariasi dari satu pasien ke pasien lainnya. Sebagai contoh, banyak orang melaporkan bahwa mereka memiliki hari-hari yang baik di mana rasa sakit minimal. Di hari lain, mereka mengalami “flare-up” pada periode beberapa hari atau beberapa Minggu. Pada peristiwa flare-up ini,  rasa nyeri dan rasa kaku mencapai puncaknya yang seringkali menyebabkan kelelahan, stres dan bahkan depresi.

Jenis-jenis Nyeri Kronis

Nyeri Nociceptive (diucapkan: no' si' septive) adalah nyeri yang terjadi ketika ada kerusakan pada jaringan tubuh. Nociceptive berarti 'menyebabkan rasa sakit'. AS adalah contoh dari nyeri nosiseptif.

Nyeri neuropatik adalah nyeri dari kerusakan pada saraf, tulang belakang atau otak. Contoh umum nyeri neuropatik adalah penyakit herpes zoster, yang terjadi setelah infeksi dengan virus cacar air. Rasa sakit yang dialami sering digambarkan sebagai sensasi terbakar, sakit yang tajam atau rasa kesemutan.

Banyak kondisi sakit kronis dapat melibatkan kombinasi nyeri neuropatik dan nyeri nociceptive.

Bagaimana Kita Merasakan Nyeri

Ada sejumlah struktur dalam tubuh yang berkontribusi terhadap perasaan kita sakit. Dalam tubuh kita terdapat jutaan sensor yang disebut nocireceptors.

Nocireceptors secara sederhana adalah reseptor sensorik yang merespon rasa sakit dan rangsangan yang menyakitkan. Ketika jaringan telah rusak, pesan akan dikirim melalui rangkaian saraf ke saraf tulang belakang (spinal cord).

Saraf tulang belakang memainkan bagian yang sangat penting dalam persepsi kita tentang rasa sakit. Saraf tulang belakang adalah kumpulan saraf khusus dan sel-sel yang terletak di dalam tulang belakang. Di dasar tengkorak, saraf tulang belakang terhubung ke suatu daerah yang kita sebut batang otak (brain stem), yang merupakan bagian bawah otak. Tidak setiap pesan nyeri langsung mencapai otak. Dari semua pesan nyeri yang sudah mencapai saraf tulang belakang, beberapa pesan nyeri dapat diblokir.

Otak adalah struktur utama yang terlibat dalam cara kita mencoba untuk merasa nyeri. Otak membantu kita untuk menilai dari mana rasa nyeri itu datang, yang akan bereaksi terhadap rasa nyeri dan bagaimana kita mengalami rasa nyeri. Otak juga merupakan struktur di mana pikiran, kecemasan dan emosi tentang rasa nyeri dapat dimulai.

Teori Rasa Nyeri

Pada tahun 1965 dua ilmuwan bernama Profesor Melazack dan Profesor Patrick Wall, mengusulkan bahwa ada 'pintu gerbang' di dalam saraf tulang belakang yang memungkinkan pesan untuk berjalan melewatinya menuju otak.

'Pintu gerbang' ini akan menutup sebagai tanggapan ketika menanggapi pesan lain yang dikirim melalui saraf tulang belakang. Contohnya: pesan yang dikirim oleh saraf yang merespon terhadap tekanan atau sentuhan. Setelah 'pintu gerbang' ditutup, pesan nyeri tidak akan mencapai otak dan sensasi rasa sakit tidak akan dialami.

Contoh berikut akan lebih mudah untuk memahami prinsip ini.

Jika kita menggedor siku kita, kita cenderung untuk menggosoknya. Ini hampir merupakan respons otomatis. Sensasi berdenyut sewaktu kita menggosok siku akan menghapus atau mengurangi sensasi rasa sakit dengan mencolok saraf lainnya yang mengakibatkan penutupan gerbang.

Suatu hal yang penting untuk diingat adalah bahwa kita tidak dapat membuat 'pintu gerbang' membuka atau menutup. Namun, ketika otak menerima pesan atau sinyal lain, seperti dalam contoh di atas, rasa nyeri akan menjadi kurang terasa.

Langkah Memanajemeni Rasa Nyeri

Dalam AS, nyeri dikelola melalui kombinasi obat-obatan pain killer dan olahraga yang tepat. Langkah pertama adalah obat yang diresepkan oleh dokter rehumatologi atau anggota tim Meja Bundar Anda. Jika tim Anda masih memiliki masalah untuk mengendalikan rasa nyeri Anda, mereka mungkin menyarankan untuk merujuk Anda ke sebuah klinik nyeri (pain clinic).

Klinik nyeri merupakan fasilitas standar di setiap rumah sakit yang agak besar. Tim biasanya terdiri dari berbagai profesi medis; para perawat terapis okupasi (occupational therapists), psikolog, dokter, perawat dan fisioterapis. Mereka semua bekerja sama untuk membantu pasien dengan rasa nyeri.

Perawatan di klinik nyeri bervariasi tetapi biasanya menawarkan berbagai perawatan yang bertujuan untuk menghilangkan rasa sakit jangka panjang, seperti obat-obatan dan suntikan penghilang rasa sakit, hipnoterapi serta akupuntur.

Untuk diterapi di klinik nyeri Anda perlu surat rujukan oleh dokter umum atau konsultan rumah sakit yang menangani Anda.

Tehnik-Tehnik Manajemen Rasa Nyeri

Ada beberapa teknik manajemen nyeri yang digunakan di klinik nyeri yang dapat membantu mengurangi intensitas rasa sakit yang Anda alami.

Belajar Relaksasi dan Menenangkan Diri

Belajar untuk relaksasi memberi manfaat bagi setiap orang. Perasaan relaks dan tenang banyak memberikan aspek menguntungkan kehidupan pasien AS termasuk:

• tidur yang lebih nyenyak,
• kemampuan untuk berkonsentrasi pada tugas-tugas kompleks,
• mengurangi ketegangan serta stres.

Jika Anda kesakitan, tindakan relaksasi menjadi lebih penting lagi.

Seringkali rasa nyeri sebagai akibat dari ketegangan otot. Semakin tegang otot Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan merasakan nyeri yang lebih parah. Belajar untuk relaksasi dan melepaskan ketegangan dapat membantu mencegah nyeri semakin parah dan mengurangi tingkat rasa nyeri.

Rasa nyeri seringkali membuat Anda merasa marah, cemas dan tak berdaya dan akibatnya membuat lebih sulit untuk mengelolanya. Belajar untuk relaksasi akan membantu Anda merasa lebih tenang dan terkendali tanpa rasa nyeri.

Rasa nyeri dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Belajar untuk relaksasi dapat membantu Anda lebih mudah tidur di malam hari dan membuat Anda lebih mudah untuk kembali tidur jika Anda terbangun karena rasa nyeri.

Bernapas dengan benar adalah bagian penting dari relaksasi. Tujuan dari pernapasan dengan benar adalah untuk mengisi paru-paru Anda dengan udara seefektif mungkin. Ketika Anda menarik napas, sebuah otot yang disebut diafragma harus mendorong perut Anda keluar sehingga memungkinkan paru-paru untuk memperluas dan mengumpulkan semua oksigen di udara.

Latihan: Taruh satu tangan di dada dan satu tangan di perut Anda. Ketika Anda mencoba mengambil napas dalam-dalam dan tetap taruh tangan pada bagian atas dada Anda, sambil melepasakan tangan di perut Anda. Jika Anda menggunakan diafragma Anda untuk bernapas, Anda tidak perlu menggunakan bahu atau dada, dan ini dapat membantu untuk meredakan ketegangan di leher dan bahu.

Latihan Relaksasi / Relaksasi Otot

Atur diri Anda dalam posisi berbaring atau posisi duduk yang nyaman. Jika perlu, tutup mata Anda.

Tahap 1

•         Ambil napas dalam-dalam, tahan sebentar dan kemudian lepaskan pelan-pelan.

•         Ketika Anda bernapas, biarkan tubuh Anda serelaks dan selemas mungkin semampu Anda.

•         Ambil napas dalam-dalam dan sekali lagi lepaskan pelan-pelan.

•         Sekarang kembali ke pernapasan normal. Cobalah untuk tidak mengambil napas dalam-dalam terlalu banyak atau berturut-turut karena Anda bisa menjadi pusing.

Tahap 2

•         Ketika Anda sudah merasa siap, cobalah dan lepaskan ketegangan di otot-otot wajah, leher, bahu, lengan, tangan dan kaki Anda. Lakukan pada setiap bagian tubuh satu per satu.

•         Ketika Anda sudah relaks, coba lepaskan ketegangan Anda setiap kali Anda mengeluarkan napas.

•         Cobalah dan bayangkan setiap kali Anda mengeluarkan napas ketegangan itu juga akan mengalir keluar.

Tahap 3

•         Sementara Anda merelaksasi otot Anda, cobalah untuk mengulangi kata-kata “relax” atau kata-kata yang menenangkan diri sendiri.

•         Cobalah untuk membayangkan adegan yang menenangkan, damai atau bahagia seperti liburan yang pernah Anda lakukan atau impikan.

•         Jika Anda merasa sulit untuk membayangkan suatu gambaran, maka fokuslah pada bagian tertentu dari ruangan dan tataplah dengan cara yang tenang.

Ingat:

•         Belajar untuk relaksasi adalah keterampilan yang bisa dipelajari.

•         Seperti keterampilan lainnya, relaksasi membutuhkan beberapa latihan supaya Anda dapat melakukannya dengan benar. Jadi bersabarlah dengan diri Anda sendiri.

•         Cobalah berlatih tehnik ini setiap hari, dan Anda akan segera menyadari bahwa Anda akan menjadi lebih baik dan semakin lama semakin lebih baik.

•         Akhirnya, Anda akan menguasainya dan dapat melakukan tehnik ini di mana saja ketika Anda memerlukan; baik di dalam bus, di kantor atau ketika Anda sedang berjalan kaki.

Teknik Pengalihan Rasa Nyeri (Pain Distraction)

Tehnik pengalihan dapat menjadi cara yang berguna untuk membantu mengatasi rasa nyeri Anda. Tehnik ini memang tidak menghilangkan rasa nyeri seluruhnya, tapi dapat membantu menghilangkan ujung rasa nyeri yang paling tajam. Setidaknya tehnik pengalihan akan dapat membantu Anda mengalihkan pikiran Anda dari rasa nyeri. Semakin banyak indera yang Anda gunakan ketika melatih tehnik ini, semakin mudah bagi Anda untuk menemukan cara memblokir sinyal rasa nyeri.

Mengalihkan pikiran Anda dari rasa nyeri

Tutup mata Anda dan pikirkan suasana yang menyenangkan, bahagia atau relaks. Mungkin Anda berada di kebun Anda pada hari yang cerah hangat atau di sebuah pantai di pulau tropis yang berlangit biru dan berair jernih. Sekarang bayangkan bahwa Anda benar-benar ada di sana dan fokuslah;

• Apa yang Anda lihat ?
• Apakah Anda sendirian? 
• Siapa yang bersama Anda? 
• Apa yang Anda cium? 
• Apa yang Anda dengar? 
• Apakah Anda merasa hangat? 
• Bagaimana perasaan Anda?

Jika Anda ingin akan mengadakan acara seperti liburan atau pesta makan malam dengan teman-teman, cobalah merencanakan apa yang akan Anda lakukan. Pergilah ke setiap detail dan fokus pada semua aspek yang menyenangkan dari acara tersebut. Berkonsentrasilah pada aspek visual dari lingkungan di mana Anda berada.  Sekarang cobalah untuk menjelaskan kepada diri sendiri hal-hal yang Anda lihat, misalnya, wallpaper, pola karpet, pakaian dan perhiasan apa yang teman-teman Anda pakai, dst.

Bermain kata atau game angka di pikiran Anda, seperti menghitung mundur dalam 3 atau menciptakan nama buah atau nama-nama orang yang Anda kenal dari huruf abjad.

Membaca buku atau mendengarkan musik dan berusaha keras untuk fokus pada kata-kata dan cerita yang mereka ceritakan.

Berfokus Pada Rasa Nyeri

Bayangkan bahwa Anda dapat melihat rasa nyeri Anda dari jarak yang sangat jauh. Jangan berpikir tentang berapa banyak rasa nyeri itu, tapi hanya fokus pada menggambarkan kepada diri sendiri. Sensasi-sensasi apa yang terjadi, dari mana mereka berasal. Ini hampir seolah-olah Anda mengamati rasa nyeri dari tubuh orang lain. Cobalah untuk tidak marah dengan rasa nyeri itu. Tapi sebagai gantinya gambarkan seolah-olah itu bukan milik Anda. Teknik ini dapat membantu sementara Anda melakukan latihan relaksasi.

Coba bayangkan rasa nyeri Anda sebagai bentuk dengan warna, tekstur dan suara. Fokuslah dengan melihat dengan kuat pada bentuk ini dan cobalah untuk membuatnya lebih kecil, lebih ringan, lebih lembut dan lebih tenang sampai rasa nyeri itu melayang pergi.

Beberapa orang merasa lebih mudah untuk melabel kembali (re-label) rasa nyeri mereka dengan membayangkan hal itu sebagai sesuatu selain rasa nyeri atau tertekan. Misalnya jika nyeri hangat dan berdenyut mungkin terasa mirip dengan bagaimana perasaan Anda ketika panas matahari pagi menyengat permukaan kulit tubuh Anda.

Read More