Selalu Waspada dengan Posisi Tubuh Ketika Bekerja
K
|
ebanyakan pasien AS sangat termotivasi
dan dilaporkan memiliki lebih sedikit waktu cuti dibandingkan rata-rata cuti
karyawan. Sebagian besar tetap melakukan pekerjaan penuh waktu (fulltime).[i]
Ketika Anda berada di tempat
kerja, beri perhatian khusus pada posisi tulang belakang Anda; baik saat duduk
dan berdiri. Hindari mengangkat barang berat dan jika terpaksa melakukan,
mintalah bantuan dan lakukan dalam posisi yang benar.
Jika Anda duduk, atur posisi
kursi atau meja sehingga Anda bisa mempertahankan postur tubuh yang benar dan menghindari harus membungkuk ke
depan. Jangan duduk atau berdiri dalam satu posisi terlalu lama. Jika Anda
terpaksa harus bekerja dengan duduk agak lama, lakukan tindakan ngulet (wriggle), bergerak agak banyak serta
sering-sering melakukan peregangan sendi Anda.
Jangan
Malas Berolahraga
Walaupun Anda
terkena AS, sangat penting untuk tetap aktif secara fisik. Latihan
bernapas di udara terbuka yang bersih sangat baik bagi kesehatan Anda.
Berenang juga merupakan olahraga yang menguntungkan
karena semua otot dan sendi digerakkan dalam lingkungan bebas gravitasi pada
posisi horizontal. Lakukan gerakan renang sebanyak mungkin. Jika memang
membantu, gunakan snorkeling ketika
berenang.
Hindari olahraga kontak fisik
dan beladiri seperti sepakbola, bola
basket, kasti, polo, american football / rugby,
karate, jiu-jitsu, pencak silat, judo, kempo,
tae kwon do, kendo, anggar, sumo dan gulat,
dst serta olahraga high
impact seperti volley-ball, tenis,
break-dance dan gerakan aerobik.
Apapun aktivitas Anda,
selalu kenakan pakaian untuk berlatih (training pack) dengan sepatu bersol yang berkualitas
baik sehingga dapat menyerap getaran dan
membantu mengurangi benturan pada persendian.
Hati-Hati
Ketika Berkendara
Anda mungkin merasakan nyeri dan kaku selama mengemudi
mobil dalam waktu lama. Jadi, ketika melakukan perjalanan jarak jauh; setiap 1-2
jam (tergantung kondisi Anda), menepilah ke pinggir jalan yang aman. Berhenti.
Keluar dari mobil dan lakukan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit. Jika sudah merasa relaks,
lanjutkan perjalanan Anda.
Gunakan
bantal kecil di belakang punggung dan / atau di bagian bawah pinggang Anda untuk membantu mempertahankan posisi yang baik dan nyaman. Juga, pastikan mobil Anda dilengkapi dengan sandaran kepala (head-rest) yang sudah disesuaikan tingginya; sehingga pas dan
nyaman dengan kondisi kepala dan leher Anda. Sedikit saja pengaturan sandaran
kepala yang tidak pas; akan mengakibatkan masalah besar bagi leher Anda ketika
mobil tidak sengaja masuk ke lubang di jalan atau melewati polisi tidur.
Gambar 28.1
Contoh spion tambahan ukuran lebar di dalam mobil dari
sisi pengendara.
(Arsip foto pribadi)
Jika leher
Anda sudah terlanjur kaku,
Anda mungkin susah menoleh ke kanan atau ke kiri dan akan mengalami kesulitan di persimpangan jalan. Tambahkan kaca spion ukuran lebar (wide view) berkualitas baik (tetap bisa
melihat dengan jelas walaupun body mobil bergetar ketika mesin dinyalakan. Kaca
spion yang berkualitas buruk akan buram ketika mesin mobil dinyalakan).
Posisikan di dinding dalam kaca depan atau di dashboard mobil Anda.
Juga baik jika ditambahkan kaca spion untuk blind spot. Diletakkan menempel pada
kaca spion bagian sisi kiri dan kanan mobil.
Gambar 28.2
Kaca spion blind
spot (ukuran kecil)
Sumber: http://www.thetruthaboutcars.com/wp-content/uploads/2008/04/wasm-blindspot-new.jpg
Kaca spion tambahan dapat dibeli bagian automotive di pasar swalayan atau di
toko asesoris mobil.
Dapatkan Kursi
yang Nyaman
Kursi
yang ideal baik di rumah atau di tempat kerja harus memiliki dasar duduk yang cukup
keras dan lurus, posisi bagian punggung tegak dan lebih baik lagi jika ada
sandaran kepala. Sebuah kursi dengan sandaran lengan (arm-rest) juga akan membantu untuk meringankan berat badan dari
tulang belakang.
Kursi juga
harus memiliki ketinggian yang memungkinkan Anda untuk menjaga sudut yang tepat
dengan lutut dan sendi panggul. Kursi kantor harus disesuaikan tingginya.
Kursi
tidak boleh terlalu dalam, karena Anda mungkin mengalami kesulitan dalam
menempatkan tulang belakang bagian bawah ke bagian belakang kursi. Jika saat
ini kursi yang diduduki terlalu dalam, tambahkan lapisan bantal.
Gambar 28.3
Apa pun yang Anda lakukan, hindari tempat duduk yang
berposisi rendah, atau kursi dan sofa lembut karena mereka akan mendorong
postur tubuh yang buruk dan
meningkatkan rasa nyeri Anda.
Perhatikan Cara
Anda Duduk
Ketika
sedang bekerja atau mengetik di depan komputer lakukan posisi duduk yang benar.
Jangan duduk terlalu lama. Cobalah menggerakkan tulang belakang Anda dengan
teratur, luruskan dan regangkan dengan duduk tegak dan menarik bahu Anda ke
belakang. Berdiri, berjalan dan lakukan peregangan.
Cobalah
menggerakkan tulang belakang Anda dengan teratur, luruskan dan regangkan dengan
duduk tegak dan menarik bahu Anda ke belakang. Jangan duduk terlalu lama.
Berdiri, berjalan dan lakukan peregangan.
Gambar 28.4
Posisi
duduk yang benar ketika mengetik atau bekerja dengan computer
Urusan Tempat
Tidur
Berhati-hatilah
dengan alas tempat tidur, kasur dan bantal Anda. Tempat tidur yang ideal harus
agak keras, tidak melorot, tapi tidak terlalu keras sehingga menyebabkan nyeri
pada tubuh ketika berbaring. Jika kasur Anda memiliki pegas yang tidak terlalu
keras, dan alas kasur juga tidak keras, taruhlah sekeping triplex dengan ketebalan
8 mm yang sudah dipotong dengan ukuran yang sesuai. Letakkan di antara kasur
dan alas kasur.
Cobalah
untuk menggunakan sesedikit mungkin bantal. Sebuah bantal bulu angsa yang dapat
dibentuk sesuai dengan posisi apapun akan menunjang leher Anda dengan baik.
Beberapa pasien AS menceritakan kasur atau bantal "memory foam"[iii]
yang terbuat dari polyurethane dengan
tambahan bahan kimia khusus sehingga meningkatkan kepadatan (density) serta ketebalan dan daya tahan
terhadap tekanan (viscosity) cukup
membantu mereka.
Gambar 28.5
Kasur atau bantal terbuat dari “memory foam”
Sumber: http://en.wikipedia.org/wiki/File:MemoryFoam-fast.jpg
Jika Anda memutuskan untuk membeli tempat tidur baru,
tidak perlu memilih harga termahal. Anda boleh memilih bagian dalam terbuat
dari pegas tapi dengan tepi dan permukaan kasur agak keras. Jika memungkinkan,
berbaringlah di permukaan kasur selama 20 menit sebelum membeli untuk melihat
apakah cukup nyaman. Kasur busa yang keras dari natural latex boleh dipertimbangkan, tetapi harus diletakkan pada
alas kasur yang kuat dan tidak bergerak ketika Anda bergerak di atasnya.
Gunakan Terapi Panas dan Dingin Jika Sedang Meradang
Dalam berbagai bentuk panas akan membantu untuk
mengurangi rasa sakit dan kekakuan.
Banyak orang menemukan mandi air panas atau pancuran
lebih dulu di pagi hari dan
/ atau sebelum tidur mengurangi rasa nyeri dan
kekakuan, terutama jika dilakukan bersama dengan latihan peregangan.
Anda juga dapat menemukan botol air panas atau
selimut listrik juga berguna di tempat
tidur.
Jika Anda memiliki area yang sangat meradang, kantung es (ice-pack) atau tas kantung kacang polong beku dibungkus dengan handuk kecil basah dapat membantu.Tapi hati-hati, karena es juga dapat membakar kulit Anda. Olesan baby oil pada kulit akan membantu mencegah pembakaran kulit. Jangan gunakan kompres es lebih dari 10 menit.
Dilarang Menggunakan Korset
Beberapa dokter yang tidak akrab dengan manajemen AS terkini
mungkin dapat meresepkan korset / stagen dan penyangga tubuh dari logam (brace). Ini sering membuat masalah menjadi
lebih buruk, karena korset menjaga tulang belakang kaku dan tidak bergerak. Berhati-hatilah.
Dalam dunia AS, tidak bergerak akan mengarah kepada situasi tidak mampu
bergerak!
Pola
Makan yang Benar
Kalau tidak ada petunjuk khusus dari dokter Anda,
perlu untuk makan yang bergizi baik dan mengandung banyak protein misalnya
daging, ikan dan kacang-kacangan. Makan buah dan sayuran untuk vitamin dan
minum susu untuk kalsium. Tapi hati-hati jangan sampai menjadi kelebihan berat
badan.
Hindari Alkohol Berlebihan
Minum
alkohol dalam jumlah sedikit (1-2 sloki sehabis makan) tidak terlalu berpengaruh buruk bagi
pasien AS. Tapi terlalu banyak alkohol membuat liver bekerja
lebih berat dan mengganggu kerja tulang belakang Anda. Dilarang minum NSAID dan
alkohol dalam waktu bersamaan. Karena NSAID dan alkohol berpengaruh terhadap
lapisan yang melindungi lambung. Jika tidak membawa manfaat bagi Anda,
hindari konsumsi alkohol.
Gambar 28.6
Bahaya Konsumsi Alkohol Berlebihan
Sumber:
http://alcoholaddictioneurope.com/wp-content/uploads/2012/09/alcohol-effects.gif
Hindari Merokok dan Asap Rokok
AS
dapat mengurangi kapasitas paru-paru,
apalagi jika pasien AS jarang melatih gerakan otot dada. Merokok
membuat paru-paru Anda lebih buruk, sehingga rentan terhadap infeksi paru-paru
dan napas pendek. Jika Anda merokok, bertobatlah dan berhentilah. Jika Anda
masuk ke suatu restoran dan di sana masih boleh merokok, mintalah ruang bebas
asap rokok. Jika tidak ada, lebih baik pindah ke restoran lain yang lebih
menghargai kesehatan para pengunjungnya.
Jangan Takut Menikah dan Jangan Takut Hamil
Jika Anda masih single
dan terdorong untuk menikah dengan pasangan idaman Anda, jangan takut. Yang
penting calon pasangan bisa menerima kondisi Anda apa adanya, begitu juga
sebaliknya.
Secara umum, kehamilan tidak akan menyusahkan bagi
wanita pasien AS sampai pada tahap sulit melahirkan. Akan tetapi, jika Anda mengalami masalah serius
dengan tulang panggul, ada baiknya melahirkan dengan operasi Caesar. Diskusikan
hal ini dengan dokter Anda.
Selama
kehamilan, bayi yang sedang tumbuh kecenderungan untuk menarik tulang belakang
ke depan dan meningkatkan rasa sakit saat berdiri. Penggunaan ikat pinggang
pendukung kehamilan (maternity support) akan membantu menyebarkan berat kehamilan
lebih tinggi ke arah tulang belakang. Dianjurkan untuk berhenti minum NSAID selama 12 minggu pertama dan 4
minggu terakhir kehamilan. Untuk mengatasi rasa nyeri selama periode tersebut, diskusikan dengan dokter
Anda.
Anda tidak boleh memulai kembali obat NSAID Anda
sampai selesai menyusui. Untuk mengimbangi efek tidak minum NSAID, cobalah meningkatkan
program latihan Anda.
Gambar 28.7
Maternity support
Setelah tiga bulan pertama, dan kehamilan Anda normal/tidak
bermasalah, berendam dan latihan di kolam air hangat / hidroterapi bisa
membantu menggantikan obat NSAID Anda.
Bagi
yang Sudah Menikah
Bagi pasien AS yang menikah; AS semestinya tidak mengganggu kehidupan
bercinta (making love-ML). Namun, jika Anda mengalami masalah dengan nyeri
tulang pinggang dan panggul, atau
AS Anda sedang tahap flare-up atau postur tulang
belakang sudah berubah total, pandai-pandailah
mencari posisi yang paling pas dan nyaman. Tapi biasanya orang yang sudah
terangsang akan menjadi cerdas sehingga pandai mencari posisi favorit sendiri. J
Jika Anda cepat lelah ketika
berpacu, gunakan pemanasan yang cukup sebelumnya. Diskusikan hal ini dengan
pasangan Anda sehingga mereka juga paham dengan perasaan Anda. Komunikasi yang baik dan
rasa humor akan membantu Anda mempertahankan kehidupan seks yang
sehat dan memuaskan.
Libatkan Orang Lain
Merupakan
hal yang yang wajar bagi orang yang terkena AS untuk merasa terisolasi, terutama
setelah didiagnosis. Untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan AS sangat penting
bagi Anda untuk meminta dukungan dan dorongan dari keluarga dan teman-teman.
Libatkan orang lain dengan membantu mereka untuk mengerti tentang AS dan
bagaimana hal itu mempengaruhi Anda. Cara termudah, bagikan buku ini dan minta
mereka untuk membacanya. Mereka bahkan mungkin ingin meningkatkan kebugaran
mereka sendiri dan bergabung dengan Anda
dalam kegiatan latihan dan olahraga Anda.
[i] A Boonen, A Chorus, H Miedema, D van der
Heijde, H van der Tempel, Sj van der Linden, Employment, work disability, and work days lost in patients with
ankylosing spondylitis: a cross sectional study of Dutch patients, http://ard.bmj.com/content/60/4/353.abstract?ijkey=10a36233afeea97482a09ebf65949093ab390abd&keytype2=tf_ipsecsha
